Ejercicios para la musculatura cervical, rutina de estiramientos y relajación musculatura cervical.
Acostado recuerda:
*Utilizar una toalla pequeña debajo cuello.
*Relajar los músculos paños o baño con agua tibia, contribuirá para una mejor relajación.
*Apoyar ambos pies a la cama.
*Piernas flexionadas y separadas al ancho de sus caderas.
*Alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
*Distribución del peso en ambos glúteos por igual, pelvis alineada.
*Espalda lumbar apoyada, sin arquear demasiado la espalda. (sí presenta molestia posición, colocar almohada pequeña y plana área lumbar)
*Hombros relajados/sin tensión en el cuello.
*Cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación) Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
Rutina:
1) giros de la cabeza derecha e izquierda (8-10 repeticiones c/u) Objetivo del ejercicio, mejorar la movilidad y estirar -relajar la musculatura de la zona cervical.
a. flexión cuello.
b. rotación de cuello derecha izquierda.
c. círculos.
d. Presión cuello a la toalla – isométrico.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
2) ejercicio de respiración y apertura de pecho. Objetivo del ejercicio estirar cuello y espalda dorsal. Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada lado.
3) Tracción Cervical. Objetivo del ejercicio, estirar y mejorar flexibilidad músculos extensores del cuello. Importante: el ejercicio se puede realizar gradualmente sin que exista dolor. Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
Movilidad Articular - sentado
Sentado con apoyo sobre una mesa recuerda:
*Apoyar ambos pies al piso.
*Piernas separadas al ancho de sus caderas.
*Alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
*Distribución del peso en ambos glúteos por igual.
*Espalda erguida o respaldar de apoyo.
*hombros relajados/sin tensión en el cuello.
*cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Respiración: Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación) Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento. }
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación) Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
Rutina:
1) Ejercicio de respiración con movimientos de hombros. Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria. Y movilidad hombros.
a. Elevación hombros
b. Movimientos circulares hombros Repetir ejercicio 5 a 8 veces.
2) Presión palma de la mano sobre pelota Objetivo del ejercicio, liberar tensión y relajar musculatura de las manos, Repetir ejercicio 8 a 10 veces
3) Presión y desplazamiento palma de la mano. Objetivo del ejercicio, relajar y liberar tensión.
a. Presión pelota
b. Desplazamiento de pelota
c. Movimientos circulares palma de la mano Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada ejercicio.
4) Presión y desplazamiento palma de la mano, movimiento tronco. Objetivo del ejercicio, liberar tensión palma de la mano, antebrazo y movilidad columna. Repetir ejercicio 6 a 8 veces.
5) Ejercicio movilidad y estabilidad de la muñeca Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, coordinación y fuerza músculos de la muñeca.
a. Presionando balón.
b. Extensión de muñeca.
c. Desviaciones de muñeca.
d. Prono- supinación muñeca.
e. Flexión de muñeca
f. Apertura y cierre de dedos de la mano Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada movimiento.
Relajación antes de dormir (rutina de estiramientos y relajación).
Acostado recuerda:
* Usar ropa cómoda.
* relajar los músculos paños o baño con agua tibia, contribuirá a una mejor relajación. *apoyar ambos pies a la cama. *piernas flexionadas y separadas al ancho de sus caderas. * alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas. * distribución del peso en ambos glúteos por igual, pelvis alineada. *espalda lumbar apoyada, sin arquear demasiado la espalda. (sí presenta molestia posición, colocar almohada pequeña y plana área lumbar) *hombros relajados/sin tensión en el cuello. *cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación) Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
Rutina:
1) Ejercicio de respiración con movimientos de hombros. Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria. Y movilidad hombros.
a. Elevación hombros
b. Movimientos circulares hombros Repetir ejercicio 5 a 8 veces.
2) Presión palma de la mano sobre pelota Objetivo del ejercicio, liberar tensión y relajar musculatura de las manos, Repetir ejercicio 8 a 10 veces
3) Presión y desplazamiento palma de la mano. Objetivo del ejercicio, relajar y liberar tensión.
a. Presión pelota
b. Desplazamiento de pelota
c. Movimientos circulares palma de la mano Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada ejercicio.
4) Presión y desplazamiento palma de la mano, movimiento tronco. Objetivo del ejercicio, liberar tensión palma de la mano, antebrazo y movilidad columna. Repetir ejercicio 6 a 8 veces.
5) Ejercicio movilidad y estabilidad de la muñeca Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, coordinación y fuerza músculos de la muñeca.
a. Presionando balón.
b. Extensión de muñeca.
c. Desviaciones de muñeca.
d. Prono- supinación muñeca.
e. Flexión de muñeca
f. Apertura y cierre de dedos de la mano Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada movimiento.
Movilidad Articular / acostado. Rutina para mejorar la movilidad, flexibilidad y fuerza.
Acostado recuerda:
*Apoyar ambos pies al piso o cama.
*Piernas flexionadas y separadas al ancho de sus caderas.
*Alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
*Distribución del peso en ambos glúteos por igual, pelvis alineada.
*Espalda lumbar apoyada, sin arquear demasiado la espalda. (sí presenta molestia posición, colocar almohada pequeña y plana área lumbar)
*Hombros relajados/sin tensión en el cuello.
*Cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación) Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
Rutina:
1) Ejercicio de respiración acostado. Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria. Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
2) Ejercicio de movilidad miembros superiores, Elevación brazos (8-10 repeticiones c/u) Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad y coordinación miembros superiores. Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
3) Ejercicio de lateralidad Objetivo del ejercicio mejorar la coordinación, disociación de miembros y movilidad articular. Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada lado.
4) Ejercicio de movilidad hombros y escapulas. Objetivo del ejercicio, mejorar la relajación-movilidad hombros y escapula. Y liberar tensión cervical. Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
5) Ejercicio de movilidad pélvica Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, flexibilidad y estiramiento musculatura pélvica y vertebral. Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
6) Ejercicio de movilidad y estiramiento de cadera. Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, flexibilidad y lubricación articulación de la cadera. a. Flexión de Cadera con rodilla flexionada. b. Apertura de cadera con rodilla flexionada. Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada ejercicio.
7) Ejercicio de estiramiento abrazando rodillas al pecho. Objetivo del ejercicio, flexibilidad y relajación espalda baja. Repetir ejercicio 4 a 5 veces, abrazando rodillas por 20 segundos.
Movilidad Articular / Sedente (sentado). Rutina para mejorar la movilidad, flexibilidad y fuerza.
Sentado recuerda: *Apoyar ambos pies al piso.
*Piernas separadas al ancho de sus caderas.
*Alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
*Distribución del peso en ambos glúteos por igual.
*Espalda erguida o respaldar de apoyo.
*Hombros relajados/sin tensión en el cuello.
*Cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación). Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo en coordinación con el movimiento.
Rutina:
1) Ejercicio de movilidad miembros superiores, brazos (8-10 repeticiones c/u). Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad y coordinación miembros superiores.
a. Elevación brazos.
b. apertura de brazos.
c. círculos hombros.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
2) Ejercicio de inclinaciones laterales Objetivo del ejercicio mejorar capacidad respiratoria y estirar lateralmente el tronco. Repetir ejercicio 4 a 6 veces cada lado.
3) Articulación Vertebral Objetivo del ejercicio, mejorar la relajación y movilidad de la columna vertebral. Fortalecer musculatura abdominal. Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
4) Ejercicio movilidad miembros inferiores, brazos (8-10 repeticiones c/u) Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, coordinación y fuerza miembros inferiores.
a. Flexión de Cadera.
b. Flexión cadera con extensión rodilla.
c. elevación de pierna Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
5) Ejercicio de respiración sentado. Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria. Repetir ejercicio 8 a 10 veces.